< Tips

5 Tips Jaga Berat Badan Selama Libur Panjang

5 Tips Jaga Berat Badan Selama Libur Panjang

Tips

Akhir tahun seperti ini merupakan waktu di mana Anda dapat beristirahat sejenak dari padatnya aktivitas dan mulai memanjakan diri dengan berbagai kegiatan, seperti wisata kuliner, berbelanja, hingga berwisata ke tempat yang belum pernah dikunjungi. Namun, siapa sangka jika aktivitas berburu kuliner di akhir tahun seperti ini dapat menjadi bumerang tersendiri, khususnya bagi kaum perempuan.

Terkadang, angka timbangan tidak dapat berbohong dan terus bergerak maju. Jika sudah begitu, tidak sedikit perempuan merasa stres, padahal meski banyak makan Anda masih bisa menjaga berat badan selama libur panjang akhir tahun dengan tips mudah berikut ini.

1. Perbanyak Minum Air Mineral

photo source: pixabay.com

Rasanya hampir semua perempuan memiliki impian sama, banyak makan tapi tubuh tetap langsing. Mungkinkah hal tersebut terjadi? Saat ini, tidak sedikit perempuan melakukan diet ketat demi memiliki tubuh ideal. Mulai dari tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali hingga yang paling berbahaya, diet cacing pita.

Diet paling menjijikan ini memang sengaja dilakukan dengan tujuan cacing pita dalam pil yang dikonsumsi dapat memakan makanan yang ada di dalam usus, dengan begitu berat badan dapat turun drastis meski banyak makan. Sayangnya, cacing pita yang hidup di dalam tubuh berisiko terhadap kesehatan, sebab cacing pita dapat menyebabkan diare, muntah, kekurangan gizi hingga kematian. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) pun melarang keras diet cacing pita tersebut.

Dari dalam negeri sendiri sebenarnya sudah banyak peneliti yang menyebutkan bahwa seseorang dapat menjaga berat badan idealnya dengan cukup minum air mineral. Berdasarkan penelitian yang dilakukan terhadap orang dewasa, dua gelas air mineral yang dikonsumsi paling lambat 1 – 2 jam sebelum makan siang dan makan dapat menjaga berat badan ideal.

Ada alasan ilmiah mengapa hal tersebut dapat terjadi. Dua gelas air mineral yang diminum sebelum makan menimbulkan efek kenyang. Saat merasa kenyang, seseorang cenderung mengurangi asupan makannya.

Idealnya, air mineral diminum sebanyak 8 gelar per hari. Selain dapat menimbulkan efek kenyang, air mineral juga berfungsi untuk menjaga cairan dalam tubuh. Jika cairan dalam tubuh tercukupi, Anda tentu tidak mudah terserang penyakit.

Dilansir dari laman boldsky.com, 8 gelas air mineral yang Anda konsumsi setiap harinya bisa mencegah beberapa risiko penyakit. Nutrisi dalam air mineral, seperti kalsium, sodium, magnesium, kalium, karbohidrat dan bikarbonat dapat meningkatkan kerja sistem metabolisme sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, tidak akan muncul keinginan mengonsumsi camilan setelah makan.

Yang perlu diingat, minum air mineral saja tentu tidak akan cukup membantu Anda menjaga berat badan. Olahraga yang rutin, mengonsumsi makanan sehat dan istirahat yang cukup perlu dilakukan ketika ingin menjaga berat badan selama libur akhir tahun meski banyak makan.

2. Perbanyak Gerak

photo source: pixabay.com

Dilema menyerang saat ingin berolahraga terutama di waktu-waktu libur panjang seperti ini? Jika sebelumnya Anda merasa tidak memiliki waktu luang untuk berolahraga, pagi hingga sore harus berkutat dengan pekerjaan, malam harinya sudah merasa lelah untuk sekadar menggerakan badan.

Ingin berolahraga untuk menjaga berat badan selama libur panjang akhir tahun namun dilema dengan alasan malas dan waktu yang dimiliki terbatas rasanya sudah menjadi momok bagi banyak orang. Namun, bukan berarti Anda tidak dapat melakukan apa-apa selain pasrah. Anda bisa mencoba olahraga alternatif seperti jalan kaki.

Para peneliti di Amerika Serikat menyebutkan bahwa olahraga yang Anda lakukan dalam intensitas pendek memiliki manfaat yang sama dengan olahraga yang dilakukan misalnya selama 30 menit non-stop. Jika diakumulasikan, olahraga dengan intensitas pendek, misal 10 menit (satu kali olahraga) bisa mencapai 30 menit per hari. Olahraga apa yang bisa Anda lakukan di tengah padatnya aktivitas harian atau saat rasa malas menyerang? Jawaban paling ideal adalah jalan kaki. Jalan kaki bisa menjadi olahraga dengan intensitas waktu pendek pilihan yang dapat membantu Anda menjaga berat badan. Namun, bukan sembarang jalan kaki, ada cara ampuh agar jalan kakinya lebih bermanfaat.

Pertama, luangkan waktu sedikitnya 10 menit per hari untuk olahraga (jalan kaki). 10 menit tersebut Anda bagi ke dalam 3 waktu berbeda, lambat, sedang dan cepat. 1 menit pertama Anda dianjurkan berjalan kaki dengan kecepatan sedang. Tingkatkan kecepatan 1 menit berikutnya. 2 menit berikutnya, jalan kaki dengan kecepatan lambat, lanjutkan dengan kecepatan paling cepat selama 1 menit. Diulangi dengan ritme 2 menit lambat, 1 menit cepat dan 2 menit lambat sebagai penutup.

Jika ditotal, jalan kaki yang Anda lakukan dengan ritme kecepatan tersebut mencapai 10 menit. Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan interval waktu menjadi 15, 20, 30 hingga 60 menit per hari. Di samping itu, untuk memperoleh hasil yang maksimal selama berjalan kaki, Anda disarankan untuk mengencangkan perut.

Meski dilakukan dalam intensitas pendek, olahraga ringan terbukti jauh lebih baik dan bermanfaat dibanding dengan melakukan olahraga berat yang dilakukan hanya dalam satu waktu. Di sisi lain, meluangkan waktu 10 menit per hari rasanya bukan suatu hal yang sulit dilakukan, bukan?

3. Ganti Camilan dengan Makanan Bergizi

photo source: pixabay.com

Ketika liburan, tidak sedikit dari Anda merasa sulit menjaga berat badan. Sebenarnya, selain rutin berolahraga meski intensitasnya pendek, makanan yang dikonsumsi selama liburan juga harus Anda perhatikan.

Menurut peneliti, ada beberapa jenis makanan yang dianggap ampuh menjaga bahkan dapat membantu menurunkan berat badan yang dikenal sebagai makanan diet. Makanan diet yang disarankan untuk Anda konsumsi selama libur panjang akhir tahun ini dimulai dari telur.

Seperti yang Anda ketahui, telur merupakan sumber protein menyehatkan. Satu butir telur rebus di pagi dan malam hari dapat membantu Anda menjaga berat badan tanpa khawatir tidak dapat berburu kuliner di siang hari.

Selanjutnya ada ikan salmon, jika ingin menyantap berbagai makanan kekinian, pilih yang mengandung ikan salmon. Kandungan lemak alami tak jenuh pada ikan salmon ternyata tidak menyebabkan gendut. Beberapa mineral penting, seperti omega-3 terbukti mengurangi peradangan yang dapat merusak pembuluh darah dan mengakibatkan penyakit jantung.   

Di posisi ketiga ada buah-buahan, seperti apel dan alpukat. Keduanya merupakan pilihan ideal untuk menggantikan gorengan yang kerap Anda konsumsi sebagai camilan. Buah alpukat memang mengandung lemak, namun lemak yang terkandung di dalamnya bukan lemak jahat melainkan lemak baik. Selain lemak, alpukat juga mengandung serat yang tinggi dan nutrisi penting, seperti protein, vitamin A, karbohidrat dan vitamin C. Untuk hasil yang lebih maksimal, disarankan tidak mencampurkan buah alpukat dengan bahan lain, seperti susu, gula atau pemanis lain saat hendak dikonsumsi.

Tak hanya alpukat, apel juga populer sebagai buah yang dapat membantu menjaga sekaligus menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan hasil maksimal, konsumsi 3 – 4 buah apel per hari. Anda juga disarankan untuk memilih apel organik yang sudah matang dengan ciri-ciri warna tidak kehijauan. Anda juga bisa menambahkan perasan lemon untuk memberikan rasa segar pada potongan buah apel yang Anda konsumsi di sela-sela waktu makan sebagai pengganti camilan.

Bagaimana dengan mereka yang tidak dapat lepas dari makanan gurih? Anda tentu dapat mengganti gorengan atau keripik dengan kacang-kacangan. Kacang memiliki protein dan nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Kacang yang dipilih tentu bukan sembarang kacang. Kacang rendah lemak dianggap ampuh menjaga sekaligus menurunkan berat badan jika dikonsumsi secara bijak. Adapun jenis kacang-kacangan yang baik tersebut, antara lain almond, walnut dan hazelnut.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan tahun 2003 lalu di Amerika, kacang almond yang dikonsumsi sebagai camilan mampu menurunkan kadar lemak jahat atau LDL sehingga penikmatnya terhindar dari risiko obesitas. Serat pada kacang almond juga terbukti dapat menurunkan nafsu makan seseorang, sehingga setelah menyantapnya kurang lebih satu genggam, sesuai dengan yang direkomendasikan para peneliti, seseorang merasa kenyang lebih lama.

Khasiat kacang almond lainnya yang tak kalah menarik adalah kandungan asam oleat yang dapat membantu mengontrol jumlah kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh. LDL sendiri dapat memengaruhi berat badan. Selain menjaga berat badan, berkurangnya LDL dalam tubuh juga turut mengurangi risiko terserang penyakit jantung.

Selain kacang almond yang cukup populer, kacang walnut ternyata begitu digemari oleh masyarakat di negara Barat. Kacang dengan cita rasa gurih ini memiliki segudang manfaat yang tak kalah baik dari kacang almond, mulai dari kaya akan antioksidan, meningkatkan daya ingat, mengurangi risiko insomnia hingga menjaga berat badan dengan jumlah kalori seimbang yang terkandung di dalamnya.

Last but not least, kacang hazelnut, meski tidak terlalu populer, banyak sekali manfaat yang dimiliki oleh kacang satu ini. 1 ons atau setara dengan satu genggam kacang hazelnut mengandung 176 kalori, 3 gram serat dan 17 gram gram lemak baik. Itu sebabnya, kacang ini cocok dijadikan camilan saat senggang.

Kacang hazelnut juga bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker. Sifat anti-karsinogenik dalam satu genggam kacang hazelnut mengandung alpha-tocopherol yang dalam dunia medis dikenal memiliki kemampuan untuk menurunkan risiko kanker kemih hingga 50%. Bahkan, satu mangkuk kecil kacang hazelnut terbukti mampu memenuhi kebutuhan protein harian karena mengandung banyak serat, baik untuk pencernaan sekaligus membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Batasi Dessert

photo source: pixabay.com

Dessert (makanan penutup) wajib Anda hindari saat libur panjang seperti ini. Mengapa? Biasanya, makanan penutup mengandung banyak gula yang berakibat meningkatnya kalori dan lemak dalam tubuh. Selain mengandung banyak gula, makanan penutup seperti es krim, puding, donat atau cokelat juga mengandung lemak.

Asupan gula maksimal menurut World Health Organization (WHO) berkisar antara 4 – 6 sendok teh per hari per orang. sementara satu potong donat mengandung hingga 1,5 sendok makan gula. Bagaimana dengan berpotong-potong donat yang Anda konsumsi sebagai makanan penutup? Bisa jadi melewati batasan asupan gula harian per orang. Tapi, bukan berarti Anda tidak dapat menikmati makanan penutup setelah makan. Anda bisa membuat dessert yang sehat untuk dikonsumsi, seperti buah celup cokelat, smoothies atau yogurt.

Kebanyakan orang cenderung tergoda untuk mengonsumsi makanan manis setelah mengonsumsi makanan berat. Alih-alih mengonsumsi es krim atau kue dengan kalori dan lemak tinggi, Anda dapat menggantinya dengan potongan buah. Agar tidak bosan, potongan buah favorit Anda dapat dicelup ke dalam cokelat leleh jenis dark chocolate yang terbukti rendah gula dan kalori, sekaligus mengandung flavonoid dan antioksidan tinggi.

Jika terlalu malas mengunyah namun tetap ingin menyantap yang manis-manis, Anda dapat memilih smoothies atau yogurt. Selama terbuat dari campuran buah asli, smoothies menjadi pilihan tepat untuk menu dessert Anda selama libur panjang. Stroberi, mangga, blueberry, nanas atau buah tropis lain bisa menjadi kombinasi rasa yang pas. Apalagi jika keinginan makan es krim sudah tak tertahankan, Anda dapat mencampur yogurt ke dalamnya atau mengonsumsi yogurt tawar begitu saja. 

5. Atur Pola Tidur

photo source: pixabay.com

Selama libur akhir tahun, Anda tentu memiliki lebih banyak waktu luang untuk ‘balas dendam’, seperti menonton serial yang sudah lama Anda tinggalkan karena bekerja. Waktu luang yang Anda miliki selama libur akhir tahun sebaiknya digunakan dengan bijak agar tidak mengganggu pola istirahat (tidur) yang selama ini sudah Anda jalani.

Menjaga pola tidur sama pentingnya dengan menjaga pola makan dan olahraga. Menurut Alexandra Sowa, MD dari Weil Cornell Medical College, ibarat bangku berkaki tiga, suksesnya menjaga berat badan ditentukan oleh tiga komponen utama, yakni pola makan, istirahat, dan olahraga.

Penelitian yang dilakukan di Brigham Young University, Utah, Amerika Serikat menemukan bahwa perempuan yang tidur 6 – 8 jam sehari menunjukkan risiko penumpukan lemak di sekitar perut lebih kecil dibanding dengan mereka yang tidur kurang dari 6 jam sehari. Durasi yang konsisten juga bisa mengurangi penumpukan lemak di sekitar perut. Itu sebabnya, disarankan untuk tidur sekitar pukul 9 – 12 malam, karena di antara jam-jam tersebut tubuh dapat memproduksi hormon melatonin secara maksimal.

Hormon melatonin diproduksi secara alami, kekurangan maupun kelebihan hormon ini sama-sama berdampak buruk bagi tubuh. Hormon melatonin berperan sebagai regulator hormon lain, seperti menjaga stabilitas metabolisme tubuh, menjaga efisiensi, efektivitas sekaligus kesehatan sel hingga menurunkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh sehingga dapat mencegah berbagai risiko penyakit jantung hingga penyumbatan darah (stroke).

Di samping faktor utama seperti usia atau kesibukan, faktor lain seperti libur panjang juga dapat mengubah pola tidur. Perubahan pola tidur menyebabkan terjadinya pergeseran jam biologis yang berdampak pada produksi melatonin. Waktu tidur abnormal tersebut dapat diatasi dengan beberapa cara sederhana berikut.

Pertama, tentukan jam tidur. Untuk dapat membentuk pola tidur, buat diri Anda nyaman saat berada di atas tempat tidur. Ketahui faktor apa yang dapat mengganggu istirahat Anda di malam hari, misalnya, gawai, lampu kamar, televisi atau hal lain. Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, sampai tubuh terbiasa dengan waktu tersebut. Kedua, konsistensi, rutinitas (pola) tidur tersebut harus dapat Anda terapkan juga di saat liburan seperti ini. Terakhir, kembali pada pola makan dan olahraga, hindari makanan asam, pedas, minuman mengandung kafein dan alkohol sebelum tidur. Cukup mudah, bukan? Yuk, coba lakukan tips ini selama masa libur, agar tubuh tetap ideal dan sehat sesuai dengan impian Anda.